产后康复|产后漏尿、松弛、影响性生活……一招搞定!

　　相信妈妈们或多或少都刷到过“SHE的Ella自曝产后失禁2年”这个新闻，她说自己成为妈妈以后，因为生产困难留下了“后遗症”：子宫、膀胱脱垂，导致她几年内做一些打喷嚏、跳跃、跑步的动作都会尿失禁。护垫、裤子都湿掉，这给生活、工作、心情都带来了极大影响。一直以来，很少有妈妈会公开分享“生育中的屎尿屁”，可这些问题却又实实在在影响着每一个妈妈。关于生产，除了备孕、坐月子，你还得知道恢复!今天，遂宁妇产医院来为妈妈们分享一下产后康复中有关修复盆底肌的锻炼方法!

　　先给大家讲个故事：

　　有个朋友的婆婆，50多岁了，一直很“宅”，天天窝在家里，除了小区门口的菜场基本上哪里都不去。

　　刚开始，她以为婆婆性格如此，后来仔细询问才知道，她的婆婆自从生孩子之后就憋不住小便，打个喷嚏都会漏尿，这样就很尴尬，让她不敢外出，而老人一直羞于去医院看病，性格也变得内向而孤僻。

　　这个朋友恰好是练瑜伽的，学过产后康复，就告诉她，这是产后常见的问题，带着她锻炼盆底肌。经过一段时间的锻炼，她的婆婆症状消失了，可以正常外出游玩，人也变得开朗很多。

　　不要说刚生完孩子不久的年轻妈妈们，问问咱们的“老母亲”，大多都有这样的困扰。

　　“产后30年，仍旧是产后”

　　这是一位著名的骨盆理疗专家提出的概念。

　　怀孕和分娩会拉伸骨盆底部肌肉，这些肌肉变长而松弛，导致骨盆底肌肉衰弱无法承担正常的功能。

　　如果产后不锻炼，这些松弛的肌肉并不能自己加强，相反，随着年龄增加，肌肉的松弛会加剧，所以说“产后30年还是产后”。

　　什么是盆底肌?盆底肌，是骨盆底部肌肉的简称，这些肌肉解剖学名称对于非专业读者来说很枯燥，那么我们打个比方，人体躯干内部好像一个水桶，而盆底肌就是水桶的底。

　　盆底肌的功能是什么盆底肌有很多功能，其中最重要的功能就是控制小便和支持盆腔和腹腔器官的功能，分别对应产后妈妈常见的两大症状——漏尿和盆腔器官的脱垂。

　　盆底肌变弱有哪些表现主要的表现是憋不住小便、(咳嗽或者跳跃)尿失禁，此外还有一些盆腔器官脱垂的表现，比如小腹坠胀感、阴道前壁膨出、子宫脱垂或者是小腹坠胀等。

　　症状严重时需要就医，但症状较轻者可以通过自行盆底肌锻炼恢复。

　　如何锻炼盆底肌锻炼方式

　　很多朋友都听说过凯格尔运动(Kegel exercises)，这是一个非常有效的盆底肌锻炼方法。但常见误区把凯格尔运动练成了“提肛”，目标肌肉并未得到充分的锻炼。要想真正有作用，关键在于：找到盆底肌收缩的感觉。盆底肌收缩的感觉不是提肛，而是小便时候中断小便的感觉。如果你觉得找这个感觉比较困难，可以坐在椅子上，把脚略垫高一点，放松腿部、臀部肌肉，然后把自己手掌贴住自己的会阴部， 先吸一口气，呼气时收缩盆底肌肉(有一种“提拉感”)，让会阴离开自己的手掌，保持呼吸，不要屏气。

　　锻炼体位与功能

　　1、如果主要为了改善漏尿的症状，可以采取坐姿、站姿甚至躺卧进行练习：

　　2、为了改善盆腔脏器脱垂症状，可以用臀部垫高或倒立位练习：

　　这种体位可以减少盆底肌负荷，有助于盆底肌支持功能的锻炼。

　　锻炼的频率

　　无论哪种体位，呼气同时收缩盆底肌的时候要保持3秒，然后吸气同时放松盆底肌，数到3之后重复，每次重复10~15次，一天至少锻炼3次。

　　有关产后恢复、减肥，妈妈们还有哪些困扰，留言区见啊

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