【产后康复】产后肚子松松垮垮都是肥肉，千万不要自行锻炼，可能越练越糟糕!

　　宝妈小张生完娃一直关注着肚子，盼着什么时候能减下去，只是迟迟没有动静;

　　健步走、呼啦圈、瑜伽坚持了几个月怎么一直没有效果呢?

　　后来和闺蜜聊天才恍然大悟，原来自己是属于腹直肌分离，原来肚子上松松垮垮，腹直肌没有及时修复过来。

　　怀孕期间子宫的膨胀会让腹直肌产生分离

　　闺蜜告诉她，如果想要怀孕前的紧致感，最好是到医院做产后康复的评估，根据自己腹直肌的检查情况，进行产后康复治疗，配合相应的康复训练效果会更好!

　　如果不清楚自己的产后状况，贸然做相应的锻炼可能会南辕北辙，问题越来越严重。

　　比如仰卧起坐，可能会加剧腹直肌的进一步分离，适得其反。所以正确的做法是产后42内到医院做产后的检查。

　　下面遂宁妇产医院就来介绍一套实用的腹直肌复原运动，宝妈们可以收藏下来，抽空跟着练习练习!

　　动作1：站姿收腹

　　准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。

　　动作执行：吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

　　注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

　　动作2：跪姿收腹

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

　　动作执行：吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

　　注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

　　动作3：跪姿伸腿

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

　　动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。

　　当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

　　注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

　　动作4：仰卧抬腿

　　准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。

　　动作执行：呼气，抬起右腿(膝关节弯曲90度角)，吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。

　　当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。

　　注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。

　　动作5：仰卧蹬腿

　　准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

　　动作执行：吸气，准备;呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

　　注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

　　再次提醒：一定要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

　　直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

　　千言万语一句话，一切训练和运动要以产后42天的检查和评估为基础，不然都是没有科学依据的。对症下药就是这个道理。

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