【产后康复】产后科学运动指南，你get到了吗?

　　现在哪个女性在分娩之后不是着急着重拾自己当年的少女风采，巴不得在分娩的第二天就开启运动模式，尤其看到自己下垂的肚子和松垮的四肢，更是对运动迫不及待!

　　但是，从怀孕到分娩，女性的身体可是经历了一次翻天覆地的变化，虽说产后是女性第二次生命的开始，但这也不是件急于求成的事情，从虚弱到强壮还是有一定的过程!遂宁妇产医院提示：产后如果过早的投入锻炼不仅对恢复没有太大帮助，往往还会事与愿违呢……

　　产后康复运动要点

　　孕妈在怀孕期间，腹盆底部较小的盆底肌群向上托举，提供力量，生产时被拉伸到了极限;此外，孕期所有腹肌都紧绷在增大的子宫周围，受到极度的牵拉，超过了它们的极限，产后肌肉松弛，腹部变得柔软。

　　所以，如果想要恢复身体强健，那么首先就要增强盆底和腹部的力量。分娩后的前几周，宝妈们就要格外重视对盆底和核心肌群进行“由内而外”的修复。

　　运动锻炼时，宝妈们应该把重点放在步态和保持直立姿势上。为了恢复力量和协调性，要先锻炼内部的肌肉，再进行有氧运动，这才是产后运动前的第一要务。

　　值得注意的是：产后早期应当避免进行强度较大的腹肌分离运动，是因为这些运动对锻炼核心功能和动态稳定性作用不大，反复的仰卧起坐以及持续的蜷曲躯干动作不只会使得腹肌更加分离，还容易使较小的盆底肌负荷过大，出现漏尿、脱垂等症状。

　　产后恢复运动时间

　　宝妈们各自的身体素质都不一样，所以产后恢复运动时间的安排也不一样，主要取决于宝妈们当前的身体素质、以往运动情况、外伤史或分娩并发症，以及盆底肌、核心肌群和躯干肌的康复是否一致有效。一般情况下，顺产后恢复有氧运动的时间应该这样安排：

　　产后-16周

　　✑ 练习腰背挺直地端坐、站立和行走，“shrink the jellybelly(收紧小腹运动)”，在产后出血停止后进行“train it exercise(耐力训练)”和轻松简单的游泳项目。

　　16-24周

　　✑ 到了这个阶段，宝妈们可以参加产后健身课程，比如游泳、太极、基础肚皮舞等这种强度不大的有氧运动以及耐力训练。

　　24周+

　　✑ 可以找经验丰富的产后健身教练，在教练的指导下进行改良的瑜伽、基础普拉提和健身球操。剖宫产或复杂困难的阴道分娩之后，宝妈们应该在身体感到舒适之后开始进行“收紧小腹运动”的锻炼，直到疼痛消失、骨盆和躯干力量增强后就可以逐渐增加一些简单的轻松的运动。

　　一些剖腹产或者会阴3-4度撕裂、分娩中曾遭遇感染和进一步的手术治疗、分娩中第二产程延长并接受过分娩干预、腹直肌分离、有未治愈的骨盆带疼痛、尾骨损伤、脱垂或失禁的宝妈，要注意产后6-12个月之内不要参与具有挑战性的体育运动。温馨提示各位爱美的新妈妈：产后健身需要咨询专业人士，根据自己的盆底与核心肌水平以及自身综合状况来指导进行产后锻炼。

　　产后16-20周之后

　　✑ 与妊娠期相关的激素效应到了这时已经很微弱了，在此之前应避免做增加肌肉灵活性的拉伸运动(保持肌肉长度的拉伸运动除外)。

　　爱好跑步的产妈要注意：

　　跑步时漏尿，说明盆底还不能耐受足部撞击地面的冲击力。距离较长的散步或跑步过程中，若出现漏尿的现象，就说明你的盆底肌已经很疲劳了，这时你就应该增加针对盆底肌耐力和力量模式的训练。所以在继续加强骨盆控制锻炼的同时，运动强度也要降低，例如散步和游泳等。

　　产后跑步时，宝妈应该先跑1—2分钟，然后步行10—15分钟，重复这个模式，之后慢慢增加跑步时间，减少步行的时间。而决定是否延长跑步时间的依据，就是要看盆地控制能力的加强而决定的，当你的盆底能够耐受之前的运动水平时，再考虑是否延长跑步的时间。

　　哪个女性不爱美呢?小编当然理解各位宝妈对自己变美的决心，但是小编在这里还是要提醒各位宝妈：如果你是剖宫产，或者复杂困难的阴道分娩，就要在身体舒适之后再开始早期的盆底与核心肌肉锻炼。与此同时，还应该注意动作不能用力过猛，如果不小心在锻炼过程中出现疼痛等不适感觉，请及时寻求医生的指导哦~

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